Keto mataræði var búið til til að meðhöndla sjúklinga með sykursýki, en sumir læknar ákváðu að prófa það til að léttast. Við skulum reikna út hverjum hentar og hvaða hættur slíkt mataræði getur valdið, hvernig á að velja vörur og búa til matseðil.
Hvað er ketó mataræði
Ketógenískt eða ketó mataræði er kolvetnasnautt og fituríkt mataræði. Þetta mataræði hjálpar til við að lækka blóðsykursgildi, auka insúlínnæmi, bæta líðan og léttast með því að breyta umbrotum.
Breyting á mataræði veldur ástandi ketósu - efnaskiptahamur þar sem líkaminn fær eldsneyti úr dýrafóður. Helsta orkugjafinn eru ketónefni: asetón, asetóasetat og beta-hýdroxýsmjörsýra. Þetta eru efni sem myndast í lifur úr fituvef líkamans og neyttri fitu. Ketónlíkamar næra innri líffæri, vöðvavef og heila í stað glúkósa.
Ferlið ketósu getur komið af stað með föstu, en ketó mataræði gerir þér kleift að komast í þetta ástand og viðhalda því stöðugt án heilsufars.
Einkenni ketósu:
- asetón eða ávaxtalykt;
- aukið magn ketónlíkama í blóði, þvagi og öndun;
- minnkuð matarlyst og hungur;
- tap á styrk, sem eftir nokkra daga getur verið skipt út fyrir eðlilega vellíðan og aukna heilastarfsemi;
- meltingarfæratruflanir, þorsti og tíð þvaglát;
- þyngdartap;
- pirringur;
- svefnleysi.
Ketosis er náttúrulegt efnaskiptaástand líkamans þar sem fita og fituvef líkamans verða aðal orkugjafinn í stað glúkósa.
Tegundir mataræðis:
- staðall: 75% fita, 20% prótein og 5% kolvetni af heildar kaloríuinntöku;
- hringlaga: fimm dagar á ketó til skiptis með tveimur dögum á kolvetnaríkum matvælum;
- miða: hentugur fyrir þá sem stunda íþróttir;
- próteinríkt: er frábrugðið stöðluðu útgáfunni í hlutfalli frumefna (60% fita, 35% prótein og 5% kolvetni).
Flestar rannsóknir og sérfræðigreinar einblína á staðlaðar og próteinríkar meðferðir. Hringrásar- og markvalkostirnir hafa verið minna rannsakaðir og mælt er með þeim fyrir íþróttamenn og líkamsbyggingarmenn.
Keto mataræði er mataræði með hátt hlutfall af fitu og lágmarki af kolvetnum. Líkaminn fær orku úr dýrafóður í stað glúkósa. Þetta mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og insúlínmagn og hjálpa þér að léttast.
Matur til að forðast
Keto mataræði er ekki hægt að kalla kolvetnalaust: daglegt magn þeirra er 5% af mataræði eða 20-50 grömm af vöru.
En til að hefja og viðhalda ketósuástandi þarftu að fjarlægja eða draga úr magni kolvetnaríkrar matvæla úr valmyndinni:
- korn og sterkjuvörur: hrísgrjón, pasta, korn, kartöflur;
- matvæli og drykkir sem innihalda sykur: gos, ávaxtasafa, bakaðar vörur osfrv.;
- hvaða ávextir sem er nema ber;
- baunir og baunir;
- mataræði og fitusnauð matvæli;
- sósur og bragðefni sem innihalda sykur og óholla fitu;
- áfengi.
Matur til að hafa í mataræði þínu
Lykilfæði innifalin í ketó mataræði:
- kjöt: steikur, pylsur, beikon, kjúklingur og kalkúnn;
- fiskur: lax, túnfiskur, makríl;
- sjávarfang;
- egg;
- smjör og sýrður rjómi;
- ostar: cheddar, geita, rjómi, mozzarella eða gráðostur;
- hnetur og fræ;
- ólífu-, kókos- og avókadóolía;
- ferskt avókadó og guacamole;
- lágkolvetna grænmeti: mest grænt grænmeti, tómatar, laukur, paprika;
- krydd: salt, pipar, krydd og kryddjurtir.
Lágkolvetnamatur sem hentar fyrir ketó mataræði:
- 0% kolvetni: nautakjöt, lambakjöt, kjúklingur, egg, svínakjöt (þar á meðal beikon), rykkjöt, lax, sardínur, silungur, smjör, ólífu-, kókos- og avókadóolía, vatn, kaffi, te.
- 0-5%: lifur, skelfiskur, rækjur, túnfiskur, humar, þorskur, tómatar, blómkál, gúrkur, aspas, sveppir, ostur, sýrður rjómi, jógúrt (þar á meðal grísk jógúrt).
- 5-10%: Spergilkál, laukur, rósakál, grænkál, eggaldin, papriku, grænar baunir, avókadó, ólífur, jarðarber.
- 10-15%: greipaldin, apríkósur, valhnetur.
- 15-25%: möndlur, hnetur.
Fyrir snarl mæla sérfræðingar með að borða sjávarfang, osta, ólífur, kjöt, harðsoðin egg, hnetur, ber, dökkt súkkulaði og litla skammta af afgöngum frá morgunmat, hádegismat og kvöldmat.
Matseðill viku eftir dag
mánudag
- Morgunmatur: beikon, egg, tómatar.
- Hádegisverður: Kjúklingasalat með fetaosti og ólífuolíu.
- Kvöldverður: lax og aspas í smjöri.
þriðjudag
- Morgunmatur: eggjakaka með geitaosti, tómötum, basil.
- Hádegisverður: Möndlumjólk, hnetusmjör og kakósmoothie með sykuruppbót.
- Kvöldverður: Kjötbollur, cheddar ostur og grænmeti.
miðvikudag
- Morgunmatur: Keto mjólkurhristingur - eins og hnetusmjör eða jarðarber.
- Hádegisverður: rækjusalat með avókadó og ólífuolíu.
- Kvöldverður: Grísarif með brokkolí, salati og parmesan.
fimmtudag
- Morgunmatur: Eggjakaka með avókadó, salsa, papriku, lauk og kryddi.
- Hádegisverður: hnetur, sellerístangir með salsa og fersku guacamole.
- Kvöldverður: Pestó kjúklingur með rjómaosti og fersku grænmeti.
föstudag
- Morgunmatur: Jógúrt með hnetusmjöri, kakói og sætuefni.
- Hádegisverður: nautakjöt í kókosolíu með grænmeti.
- Kvöldverður: bollulaus hamborgari með beikoni, osti og eggi.
laugardag
- Morgunmatur: sveppaeggjakaka með skinku og osti.
- Hádegismatur: skinka, ostur, hnetur.
- Kvöldverður: hvítur fiskur, egg og spínat í kókosolíu.
sunnudag
- Morgunmatur: hrærð egg með beikoni og sveppum.
- Hádegisverður: Hamborgari með salsa, osti og guacamole.
- Kvöldverður: steik, salat, egg.
Náttúruleg matvæli sem henta fyrir ketó mataræði eru meðal annars kjöt, fiskur, smjör, egg, ostur, sveppir, lágkolvetna grænmeti, hnetur og fræ.
Árangur þess að léttast á ketó mataræði
Ekkert mataræði eitt og sér veitir langvarandi þyngdartapi og getur verið skaðlegt heilsunni. Eftir tímabundið þyngdartap fer fólk aftur í fyrra ástand og þyngist stundum meira en áður en breytt var um mataræði. Örugg og áhrifarík leið til að ná æskilegri þyngd og viðhalda heilsu og líkamsrækt er að finna viðeigandi lífsstíl og mataræði sem þú getur fylgt með hjálp sérfræðinga.
Sérfræðingar staðfesta að ketó mataræði sé 2,2 sinnum árangursríkara til þyngdartaps en fitusnautt mataræði. Þyngdartap á sér stað vegna:
- auka magn próteina í mataræði;
- minnkuð matarlyst;
- breytingar á matarvenjum;
- fá orku úr fitu í stað glúkósa;
- hröð fitubrennsla;
- bætt umbrot vegna aukinnar insúlínnæmis.
Keto stjórnin krefst ekki stöðugrar kaloríutalningar, skapar mettunartilfinningu, flýtir fyrir fitubrennslu og kemur í veg fyrir myndun hennar.
Skaða af ketó mataræði
Árið 2018 kynnti pólski prófessorinn Maciej Banach skýrslu um hættuna af lágkolvetnamataræði á þingi Evrópufélags hjartalækna. Rannsóknin leiddi í ljós að í samanburðarhópi með 24.000 þátttakendum var hættan á að deyja úr hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og krabbameini 50%, 51% og 35% meiri meðal þeirra sem borðuðu fituríkt og kolvetnasnautt fæði.
Í janúar 2020 mæltu alþjóðlegu samtökin Physicians Committee for Responsible Medicine með því að lágkolvetnamataræði, þar á meðal ketó mataræði, yrði fjarlægt úr 2020-2025 mataræði fyrir Bandaríkjamenn. Læknar hafa gefið til kynna að slíkt mataræði auki hættuna á hjartasjúkdómum.
Að auki hefur ástand ketósu aukaverkanir sem þú þarft að vera meðvitaður um.
Keto flensa
Almenn versnun á ástandi sem kemur fram þegar skipt er um mataræði og varir í nokkra daga. Einkenni:
- líkamleg þreyta,
- höfuðverkur og svimi,
- minni athygli og frammistöðu,
- svöng tilfinning
- svefntruflanir,
- pirringur,
- meltingartruflanir,
- aukinn þorsti,
- tíð þvaglát,
- vöðvakrampar,
- hraður hjartsláttur.
Fyrstu vikurnar er nauðsynlegt að fylgja nákvæmlega mataræðinu til að venja líkamann við nýja stjórn. Þegar þú finnur fyrir keto flensueinkennum er mikilvægt að borða vel og drekka að minnsta kosti 2 lítra af vökva, helst sem inniheldur salta, daglega. Sérfræðingar mæla með því að bæta MCT olíum (fitusýrum úr kókos og pálmaolíu), steinefnum (salt, gos, magnesíum), koffíni, kreatíni, mysupróteini og matvælum sem innihalda trefjar í mataræðið. Þar að auki þarftu að draga úr hreyfingu.
Áhættuhópur: allir sem skipta yfir í ketó mataræði.
Ketónblóðsýring
Ketosis er náttúrulegur lífeðlisfræðilegur háttur þar sem líkaminn framleiðir það magn ketónefna sem líkaminn þarfnast. Ketónblóðsýring er sjúklegt ástand þar sem magn glúkósa og ketónlíkama er of hátt, sem getur leitt til dás og dauða. Ketónblóðsýring getur stafað af sykursýki, langvarandi föstu eða viðbrögðum við auknu magni fitu í fæðunni.
Áhættuhópur: fólk með sykursýki af tegund I og tegund II, börn á aldrinum 1-13 ára, mæður með barn á brjósti.
Nýrnasteinar
Samkvæmt rannsóknum getur ketógen mataræði komið af stað myndun nýrnasteina hjá 6,7% sjúklinga.
Áhættuhópur: börn sem þjást af flogaveiki.
Keto mataræði fyrir sykursýki
Vísindamenn hafa staðfest ávinninginn af keto-kerfinu fyrir fólk sem þjáist af sykursýki af tegund II. Í einu tilviki drógu 95% sjúklinga úr eða hættu lyfjum samanborið við 62% þátttakenda sem fylgdu kolvetnaríku mataræði. Í öðru lagi bættu 75% þátttakenda í rannsókninni insúlínnæmi.
Auk þess er unnið að rannsóknum á mögulegri notkun ketósu til að berjast gegn myndun krabbameinsfrumna, meðhöndla unglingabólur, flogaveiki barna, hjarta- og heilasjúkdóma, Parkinsons og Alzheimer heilkenni. En hið safnaða vísindalega efni er ekki enn nóg til að draga rökstudda niðurstöðu.
Keto mataræði er á áhrifaríkan hátt notað við meðferð á sykursýki af tegund II. Í öðrum tilvikum krefst læknisfræðilegur ávinningur af lágkolvetnanæringu frekari rannsókna.
Skoðanir læknis
Við spurðum nokkurra spurninga til Evgeniu Mayevskaya, frambjóðanda í læknavísindum, meltingarfræðingi, næringarfræðingi.
Er ketó mataræðið gagnlegt eða skaðlegt?
"Þetta snýst allt um skammtinn." Í dag er þessi næringarstefna ekki viðurkennd af neinu alþjóðlegu næringarsamfélagi og er því ekki hægt að mæla með henni af opinberum lækningum.
Með þessari tegund næringar er fita veitt meira en 80% af orkuinnihaldi fæðunnar og neysla kolvetna takmarkast við 20 g á dag eða allt að 50 g, sem er mildara og þolist heldur betur. Í meginatriðum, oftast er ketó mataræði lágkolvetna (og umskipti yfir í ketósu tengist þessu) og oft próteinríkt. Með þessari tegund af mataræði hefur líkaminn gnægð af mettaðri fitu, þar á meðal transfitu, sem og prótein.
Það kemur oft fyrir að flestir fylgjendur ketó mataræðisins á upphafsstigi hafa ekki skýran skilning á því hvaða matvæli eru ásættanleg á ketógen mataræði, en það er meira og minna ljóst hvað ætti að forðast. Þess vegna eru kjötvörur notaðar sem hefur sínar afleiðingar.
Þetta getur valdið skorti á matartrefjum, sem er að finna í kolvetnafæðu, og skorti á vatnsleysanlegum vítamínum, svo sem C, og steinefnum. Slíkur matur getur varla talist öruggur. Og það er afar erfitt að halda sig við það alla ævi, en aðeins þessi valkostur gerir þér kleift að tryggja stöðuga þyngd, ef við tölum um að léttast.
Hverjar eru afleiðingar og hættur ketó mataræðisins?
Þyngdartap á upphafsstigi getur virkilega verið áhrifamikið, jafnvel áður en líkaminn skiptir yfir í ketósu og raunveruleg fitubrennsla vegna vatns er ekki hafin. 1 g af kolvetnum heldur fjórum sinnum meiri vökva í líkamanum en prótein og það fyrsta sem þú tekur eftir er minnkun á líkamsrúmmáli. Ef það er virkilega mikið af umframþyngd, þá er niðurstaðan upphaflega hvetjandi.
En það er þess virði að muna að allt mun snúa aftur ef mataræðið er óbreytt. Og ekki er allt svo bjart. Hér eru nokkrar neikvæðar afleiðingar:
- almennur máttleysi, þreyta við aðlögun;
- blóðsykursfall;
- slæmur andardráttur og svitalykt (vegna mikils kjötmatar);
- hægðatruflanir (hægðatregða eða tilhneiging til niðurgangs);
- ógleði;
- truflun á brisi og gallblöðru, sérstaklega ef gallsteinasjúkdómur er á einhverju stigi;
- meltingartruflanir í maga;
- nýrnasteinar (til langtíma viðloðun) og vanstarfsemi;
- hugsanleg rýrnun á fitusniði í átt að æðamyndun;
- þyngdaraukningu þegar skipt er yfir í venjulegt blandað mataræði.
Ég tengi líka þessa stefnu matarhegðunar við aukna hættu á beinþynningu og versnandi heilastarfsemi.
Til eru nokkrar viðurkenndar erlendar rannsóknir sem hjartalæknar þekkja betur og benda til þess að þegar kolvetni í fæðunni er skipt út fyrir fitu og prótein í þeim tilgangi að léttast eykst hættan á hjarta- og æðasjúkdómum verulega, um það bil 3,5-5%. Það er að segja að hættan á heilablóðfalli og hjartaáfalli getur aukist ef þú breytir bara um mataræði.
Í samræmi við það, ef einstaklingur er ekki með ofangreindar truflanir, þá getur þú, ef þess er óskað, prófað ketó mataræði og metið áhrifin.
Svipaða aðferð, en án þess að innleiða ketósu, en með verulegri takmörkun á hlutfalli kolvetna (nákvæmlega vegna minnkunar á einföldum kolvetnum), er ráðlegt að nota til að byrja hjá sjúklingum með skert kolvetnaefnaskipti, þegar til dæmis magn glúkósa eða insúlíns er aukið. Þegar það hefur verið innblásið af fyrstu niðurstöðum í að minnka líkamsrúmmál, er alltaf auðveldara að halda áfram.
Kannski bara ekki borða sælgæti og einföld kolvetni? Hjálpar það líka til við að lækka sykur og léttast án ketósu?
Miðað við gögnin um langtíma og árangursríkustu mataræðisaðferðir, sem og eigin reynslu, get ég sagt að ef þú hættir við sælgæti geturðu í raun léttast: sæt matvæli eru ekki aðeins kaloríurík heldur örva einnig matarlystina.
En hjá flestum er ólíklegt að áhrifin haldi áfram og töpuðu kílóin munu koma aftur. Maður vill alltaf það sem honum er bannað og í augnabliks veikleikakasti leyfir hann sér að gera það og borðar of mikið.
En slíkt mataræði, sem er engan veginn lágt í kolvetnum, en með takmörkun á einföldum sykri, getur einnig leitt til þyngdartaps og þar af leiðandi til eðlilegrar blóðsykurs.